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Tem 'prisão de ventre'? Confira dicas para ter uma rotina intestinal mais agradável

Existem diversos fatores de risco identificados para o desenvolvimento de constipação
Tem 'prisão de ventre'? Confira dicas para ter uma rotina intestinal mais agradável
Por Redação Engeplus Em 11/03/2020 às 14:52

Você já sofreu ou ainda sofre com a 'prisão de ventre'? Saiba que existem maneiras de contornar esta situação. A nutricionista Karolaine Duminelli traz, no artigo abaixo, algumas dicas que podem te ajudar a ter uma rotina intestinal mais agradável:

Conhecida como “prisão de ventre”, foi constatado que em 2016 a constipação atingiu cerca de 30% da população brasileira. Esta alteração intestinal caracteriza-se por: Dificuldade de evacuar todos os dias (menos de 3 vezes por semana) e/ou fezes ressequidas, gerando grande esforço.

Existem diversos fatores de risco identificados para o desenvolvimento de constipação intestinal, dentre eles destaca-se: idade avançada, sexo feminino, baixo nível socioeconômico, sedentarismo, tabagismo, aumento de circunferência abdominal e uso de medicamentos. Entretanto, mexer na alimentação é a grande chave para quase todos os constipados.

As causas podem ser várias, sendo as mais comuns: baixa ingestão de líquidos, sedentarismo, uso de medicamentos, dieta pobre em fibras, estresse e/ou ansiedade, alteração na microbiota intestinal, intolerância e/ou alergia alimentar. Muitas pessoas ainda acreditam que a solução rápida e simples para este problema é a utilização de laxantes (medicamentos ou chás), no entanto, o uso destes tipos de substâncias pode agravar ainda mais a situação causando lesões na parede do intestino, diminuindo a microbiota intestinal e piorando os quadros de constipação.

Confira algumas dicas que possam fazer com que sua rotina intestinal seja mais agradável:

  1. Ingestão de água: Sem água as fezes ficam ressecadas, por isso consuma o mínimo de água ideal para seu corpo. Faça o cálculo: 35 x seu peso corporal (em kg). A quantidade resultará em litros por dia.

  2. Posicionamento: Evacuar sentado no vaso dificulta a eliminação das fezes. Coloque um banquinho (ou o próprio lixo) à frente do vaso, de forma que você fique “acocorado”. Isto permitirá relaxamento do músculo puborretal.

  1. Consuma fibras: Em média, devem ser comidos 400g de vegetais e frutas, além de grãos. Adicione 2 a 3 porções de frutas ao dia e consuma vegetais e folhas nas duas principais refeições. Além disso, adicione sementes, grãos e farinhas integrais em sua rotina.

ALIMENTOS

EXEMPLOS

Frutas

Mamão com semente, laranja com bagaço, uva, pera e maçã com casca, caqui, kiwi, abacaxi, morango e manga. Frutas secas: ameixa preta, uva passa preta e figo.

Vegetais

Agrião, acelga, couve, espinafre, chicória, vagem, couve-flor, brócolis, cenoura.

Cereais e Leguminosas

Paes e biscoitos integrais, arroz integral, farelo de trigo, aveia, grão-de-bico, lentilha, feijão, granola, ervilha seca, milho verde, psyllium.

Gorduras e sementes

Azeite de oliva, amêndoas, nozes, castanha de caju e coco fresco, chia, linhaça.

 

  1. Evite consumir farinhas refinadas (pão branco, bolo, roscas, bolachas, biscoitos), consumo de carne vermelha, bebidas alcóolicas, utilização de medicamentos sem necessidade, refrigerantes e bebidas artificiais.

  2. Praticar atividades físicas regularmente;

  3. Considere consumir ou suplementar probióticos e prebióticos. As opções suplementadas são utilizadas sob supervisão de médico ou nutricionista. No entanto, alimentos naturais possuem probióticos, exemplos: kefir, kombucha, bebias fermentadas, iogurte natural (leite + fermento lácteo), etc.

  4. Tenha um melhor gerenciamento do seu estresse/ansiedade. Busque auxilio com terapeutas, meditações, ioga, fisioterapia e atividades que deem prazer em praticar.

Além disso, para casos mais avançados de constipação, pode-se estar preparando algumas receitinhas para consumir durante o dia sem que haja dano ao intestino:

  • Papa de Ameixa Preta

Selecionar 2 a 3 unidades de ameixa. Colocar as ameixas de molho em um copo de água na véspera na geladeira. Tirar o caroço e bater no liquidificador. Ingerir em jejum.

  • Creme de Mamão com Ameixa

Adicionar na preparação acima 1 fatia média de mamão e 1 colher de sopa de creme de leite ou nata. Bater todos os ingredientes no liquidificador. Ingerir em jejum.